Postura nella Corsa: Come Correre Più Veloce Evitando gli Infortuni

La postura nella corsa è fondamentale non solo per fare meno fatica o andare più veloci, ma anche, e soprattutto, per non farsi male. Nonostante sia un’attività benefica, le statistiche parlano chiaro: più di un terzo degli appassionati di jogging che corrono almeno 10 chilometri alla settimana cade vittima ogni anno di qualche infortunio che lo costringe a fermarsi o a ridurre drasticamente la distanza complessiva, a causa degli shock da impatto ripetuti.

La corsa è un movimento così naturale che risulta estremamente difficile da “pilotare” in modo cosciente, poiché risponde principalmente al sistema nervoso involontario e a una serie complessa di atti motori automatizzati, che avvengono cioè senza il controllo costante della coscienza. Di conseguenza, per non incorrere in spiacevoli inconvenienti, diventa prioritario attivare i corretti meccanismi spontanei di controllo posturale.

Analisi Biomeccanica e Functional Training per Runners

Grazie all’ausilio delle moderne tecnologie, oggi è possibile allenarsi riducendo il rischio di traumi attraverso un lavoro scientifico sulla postura. Utilizzando software altamente sofisticati, gli specialisti analizzano accuratamente il modo in cui il soggetto sta in piedi o seduto, cammina, corre e muove le braccia. Successivamente, si insegna al runner a eseguire movimenti minimi e mirati che aiutano a individuare il punto di equilibrio perfetto: quello in cui i muscoli e tutte le strutture del corpo lavorano in perfetta simbiosi, correggendo gli errori posturali e ottimizzando coordinazione e stabilità.

Un runner che desidera migliorare le proprie performance non può limitarsi ad allenare esclusivamente il fiato e la resistenza. È necessario sviluppare la capacità di coordinazione e lavorare sodo per acquisire nuovi schemi motori, capaci di andare oltre il gesto unico e ripetitivo della falcata. Tutti i dettagli su come ottimizzare il gesto atletico e prevenire le catene disfunzionali sono disponibili nella nostra sezione dedicata a Sport e Postura.

Per rispondere a questa esigenza, lo Studio di Posturologia e Posturometria Premoli ha messo a punto un programma di functional training appositamente pensato per aiutare i corridori a irrobustire la muscolatura e ottimizzare le prestazioni. L’allenamento funzionale permette di potenziare in maniera sinergica tutte le fasce muscolari — gambe, braccia, addome e fascia lombare — per construir un corpo armonico, forte, reattivo, agile ed elastico. Lavorando principalmente sull’equilibrio di tutte le forze che arrivano al suolo, si riduce drasticamente il rischio di infiammazioni o contratture dovute a gesti motori eseguiti in maniera errata o all’abitudine di spingere più con una gamba rispetto all’altra.

Questo workout completo si compone di una serie di esercizi a circuito, eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi specifici (fitball, palle mediche, TRX, kettlebell, corde, sbarra per trazioni…). Per chi necessita di un approccio personalizzato mirato al riequilibrio profondo delle catene muscolari, è possibile integrare questi protocolli con le sessioni specialistiche di Rieducazione Posturale Globale .

5 Consigli ed Esercizi Pratici per Alleggerire la Corsa

Per risvegliare i meccanismi di controllo posturale e rendere la corsa meno traumatica, puoi introdurre questi accorgimenti nella tua routine:

1. Introdurre gli skip: A metà corsa o alla fine, almeno una volta ogni tre allenamenti, esegui degli skip alti (10 metri per 10 volte). Servono a rendere i muscoli più reattivi e capaci di contrastare gli shock dovuti all’impatto del piede al suolo, ma anche a “risvegliare” i meccanismi di controllo della postura.

2. Accelerare il ritmo: Introduci tratti più veloci, restando sui 170-180 battiti al minuto. La corsa rapida costringe naturalmente a mantenere una postura eretta, con le spalle aperte e la schiena dritta, evitando di “insaccarsi”.

3. Fare gli addominali: Esegui alla fine della corsa almeno due serie di addominali per tonificare la parte alta del corpo. Se la pancia non è tonica, il gesto atletico risulta scomposto e si tende a oscillare lateralmente a ogni passo.

4. Modificare la superficie: Per prevenire gli infortuni, corri almeno un terzo della distanza complessiva su superfici naturali o irregolari (erba, ciottolati, sterrati). Questo accorgimento permette di bilanciare la struttura muscolare e di rinforzare i muscoli stabilizzatori profondi. seguendo le linee guida e i criteri promossi da realtà del settore come il Consorzio Corsa.

5. Sperimentare la corsa a piedi nudi: Correre saltuariamente a piedi nudi (barefoot running) su superfici sicure aiuta molto a comprendere e padroneggiare la tecnica corretta per la corsa.

Le Basi della Postura Corretta Durante la Falcata

Durante la corsa, il corpo deve mantenere una posizione eretta, bilanciata e sporgere in avanti rispetto alle caviglie, grazie all’azione stabilizzatrice dei muscoli profondi che mantengono la schiena dritta. Il petto deve spingere leggermente in avanti, mentre le braccia cooperano attivamente oscillando avanti e indietro in linea retta per aiutare le gambe a spingere, limitando al minimo i movimenti laterali. I gomiti non dovrebbero mai arrivare davanti al tronco, a meno che non si stia correndo a velocità molto sostenuta, e le mani devono rimanere vicine al petto con un’oscillazione corta e contenuta. Questo movimento consente ai piedi di sollevarsi rapidamente e di estendersi dietro al baricentro del corpo.

L’appoggio ideale del piede sul terreno deve avvenire in linea con le ginocchia piegate, mentre la gamba inizia a spostarsi all’indietro sotto al corpo; anche se il piede tocca il suolo in posizione leggermente avanzata rispetto al corpo, si avrà la sensazione che si trovi esattamente sotto di esso. Molti runner adottano un appoggio di mesopiede, toccando il terreno con tutta la superficie plantare contemporaneamente.

Tuttavia, a seconda delle caratteristiche genetiche individuali, della tipologia di scarpe indossate e della superficie su cui si corre, si possono verificare leggeri appoggi di avampiede o lievissimi contatti iniziali di tallone. In ogni caso, l’impatto deve essere leggero, rapido e fluido, mantenendo una cadenza ottimale di circa 180 passi al minuto.

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DOTT. SALIH HAMOUDE.

• Qualifica: Medico Chirurgo

• Specializzazione: Odontoiatria

• Ambito Clinico: Riabilitazione Ortopedico Funzionale dei Mascellari

T.D.P. PREMOLI IVO

• Competenze Cliniche: Posturologo e Posturometrista (Tecnico della Prevenzione)

• Specializzazioni: Posturologo, Posturometrista, Kinesiologo e Masso-Fisioterapista

• Focus Terapeutico: Analisi strumentale d’alta precisione delle catene recettoriali, riequilibrio bio-meccanico e riabilitazione neuro-muscolare integrata ai dispositivi occlusali.

Dott.ssa SICHELI ANNA

• Qualifica: Osteopata

• Specializzazione: Terapia Manuale e Trattamento Osteopatico Cranio-Sacrale

• Focus Clinico: Sblocco delle restrizioni fasciali e articolari, ripristino della mobilità cranio-cervicale e gestione osteopatica delle tensioni legate ai disordini temporo-mandolari (ATM).

DOTT.SSA CAPUCCINI CHIARA

• Qualifica: Ottico Optometrista
• Specializzazione: Analisi visuo-posturale e valutazione della funzionalità binoculare.

Focus Clinico: Intercettazione dei deficit di convergenza e dei “torcicolli oculari”, rieducazione visiva integrata e ottimizzazione del recettore visivo in sinergia con il sistema tonico posturale.